8 bewezen beste pre-run opwarmoefeningen

1. Hoge knieën

Doel: Activeer de quadriceps (voorkant van dijen), heupflexoren en kern; Verbeter heupflexibiliteit en pasfrequentie .

Hoe het te doen: Ren op zijn plaats, snel afwisselende benen om de knieën zo hoog op te tillen als je heupen . Land op de ballen van je voeten, houd je bovenlichaam recht en zwaait je armen op natuurlijke wijze .

Duur: 30 seconden tot 1 minuut, geleidelijk het tempo verhoogt .

2. Kontschoppen

Doel: Rek de quadriceps uit, activeer de hamstrings (achterkant van dijen) en kalfspieren en verbetert de coördinatie van de kniegewricht .

Hoe het te doen: Jog op zijn plaats, schop je hielen terug naar je bilspieren . houd de knieën niet naar buiten te wijken en onderhoud een licht, snel tempo .

Duur: 30 seconden tot 1 minuut, een mild stuk voelen aan de voorkant van de dijen .

3. Lunge met torso twist

Doel: Open de heupverbindingen, rek heupflexoren en adductoren, activeer de kern- en trunkrotatie en verbetert de balans tijdens het uitvoeren .

Hoe het te doen:

Stap vooruit in een lunge, met de voorste knie die zich niet voorbij de tenen uitstrekt en de achterbeen recht .

Plaats handen op de heupen of haal ze boven het hoofd op, draai dan je romp naar het voorpoot, voel een stuk in de zijtaille en bilspieren .

Alternatieve zijden, 8–10 herhalingen per kant .

4. Zijkantje

Doel: Activeer de adductoren (binnenste dijen) en bilspieren (gluteus medius), verbeteren laterale stabiliteit en voorkom heupverschillen tijdens het uitvoeren van .

Hoe het te doen:

Sta met voeten schouderbreedte uit elkaar, stap wijd naar rechts, zink je heupen, buig de rechter knie (knie uitgelijnd met tenen) en houd het linkerbeen recht .

Plaats de handen op de rechterknie indien nodig, voel een stuk in de linker binnendij .

Alternatieve zijden, 8–10 herhalingen per kant .

5. Enkelcirkels

Doel: Mobiliseer het enkelgewricht, verbetert de flexibiliteit en stabiliteit en voorkom verstuikingen of strakke achillespezen .

Hoe het te doen: Ga op één voet staan (houd een muur vast voor balans indien nodig), cirkelt de tenen van de andere voet met de klok mee en 10 keer tegen de klok in en schakel vervolgens van voeten .

Warming-up tips:

De totale duur wordt aanbevolen5-10 minuten, totdat je lichaam enigszins warm aanvoelt en je hartslag matig stijgt . vermijd overbelasting, wat spiervermoeidheid kan veroorzaken . houd bewegingen continu en dynamisch; Vermijd statische stretching (e . g ., houd een positie voor een lange tijd vast) omdat dit spierkracht kan verminderen . Als u oude verwondingen hebt (e . g ., knee of ankle-discom), vermindert het bereik van het bereik van de invloed van de invloede oefening en prioritize pijnvrije bewegingen ., knie of ankle discomfort

Deze oefeningen activeren uitgebreid de kernspieren en gewrichten die nodig zijn om te rennen, waardoor uw lichaam zich kan aanpassen aan het lopende ritme en het verminderen van letselrisico's!